Maîtriser le Qi

Cette pratique ancestrale apaise l'esprit et renforce la connexion entre le corps et l'esprit. Elle est la fondation de toute pratique interne.

Les Étapes :

• 1 Asseyez-vous sur un coussin ou un banc de méditation, le dos droit.
• 2 Les jambes sont croisées en demi-lotus ou en position confortable.
• 3 Placez les mains sur les genoux, paumes vers le haut, en formant un cercle avec le pouce et l'index.
• 4 Fermez les yeux ou fixez un point à environ 1 mètre devant vous.

Une méditation en mouvement, parfaite pour les esprits agités. Elle vous apprend à être pleinement présent à chaque instant.

Les Étapes :

• 1 Choisissez un chemin calme, sans obstacles.
• 2 Marchez à un rythme très lent et conscient.
• 3 Sentez chaque mouvement de votre corps : le lever du pied, son passage dans l'air, son contact avec le sol.
• 4 Synchronisez chaque pas avec une respiration.

Cette technique avancée vous permet de diriger activement le Qi à travers votre corps, en utilisant la puissance de l'esprit.

Les Étapes :

• 1 Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une posture stable.
• 2 Fermez les yeux et visualisez le Qi comme une boule de lumière dorée dans votre Dantian inférieur (juste sous le nombril).
• 3 Inspirez profondément, en visualisant cette lumière qui s'intensifie.
• 4 Expirez lentement, en dirigeant mentalement cette lumière le long de vos bras, dans vos jambes ou vers n'importe quelle partie du corps.
• 5 Continuez de respirer et de diriger l'énergie, en vous concentrant sur les sensations de chaleur ou de picotement.

Une technique de respiration simple pour apaiser l'esprit et le corps, idéale pour les moments de stress ou avant la méditation.

Les Étapes :

• 1 Asseyez-vous confortablement, les épaules détendues.
• 2 Inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes. Sentez l'air remplir vos poumons et votre abdomen.
• 3 Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
• 4 Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes. Sentez toutes les tensions quitter votre corps.
• 5 Répétez le cycle pendant plusieurs minutes.

Considérée comme la mère du Qi Gong, cette posture statique permet d'accumuler l'énergie interne, de développer la force et la patience.

Les Étapes :

• 1 Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules.
• 2 Genoux légèrement fléchis, bassin basculé vers l'avant.
• 3 Les bras sont arrondis devant la poitrine, comme si vous teniez un gros ballon.
• 4 Relâchez les épaules, et visualisez des racines qui partent de vos pieds et s'enfoncent dans le sol.

Cette technique de respiration utilise un souffle puissant pour purifier le corps et libérer l'énergie stagnante.

Les Étapes :

• 1 Tenez-vous debout ou asseyez-vous, le dos droit.
• 2 Inspirez profondément par le nez, en remplissant d'abord votre abdomen, puis votre poitrine.
• 3 Retenez votre souffle quelques instants.
• 4 Expirez d'un coup par la bouche en faisant un son de "Ha" fort et clair, comme un dragon qui crache du feu.

La Danse du Dragon est une série de mouvements lents et continus qui imitent l'ondulation d'un dragon. Elle synchronise la respiration avec le mouvement pour guider le Qi à travers tout le corps.

Les Étapes :

• 1 Commencez en position Ma Bu, les bras détendus.
• 2 Inspirez en levant lentement les bras au-dessus de la tête, paumes vers le ciel.
• 3 Expirez en abaissant les bras de chaque côté, comme pour "lisser l'eau".
• 4 Continuez par des mouvements de torsion du bassin, de rotation des épaules et des bras, en visualisant l'énergie qui circule.
• 5 Chaque mouvement doit être fluide et ininterrompu, comme une danse.

Un mouvement fondamental du Tai-Chi, combinant douceur et puissance, idéal pour harmoniser le corps et l'esprit.

Les Étapes :

• 1 Commencez en position de l'arc (Gong Bu).
• 2 Une main monte devant la poitrine, paume vers le haut, comme pour soutenir un poids.
• 3 L'autre main descend vers le côté, paume vers le bas, avec une légère rotation du corps.
• 4 Le regard suit la main supérieure, en maintenant l'équilibre et la fluidité.

Un mouvement élégant qui développe l'équilibre et la conscience spatiale, tout en ouvrant la poitrine pour une respiration profonde.

Les Étapes :

• 1 Debout, pieds joints, levez une jambe et les bras sur les côtés, comme les ailes d'une grue.
• 2 Le poids est équilibré sur la jambe d'appui, le corps est léger et détendu.
• 3 Maintenez la position en respirant calmement, en visualisant l'envol.

L'un des mouvements les plus emblématiques du Tai-Chi. Il combine quatre techniques en une seule séquence fluide : parade, enchaînement, pression et poussée.

Les Étapes :

• 1 **La parade :** Déplacez votre poids sur la jambe arrière et tournez le corps pour bloquer une attaque.
• 2 **L'enchaînement :** Avancez en Gong Bu tout en faisant passer les bras devant vous.
• 3 **La poussée :** Étendez doucement les deux mains vers l'avant, comme pour repousser un adversaire.

Un mouvement qui représente la puissance d'un fouet, avec une main qui frappe et l'autre qui se prépare à la parade.

Les Étapes :

• 1 **Position :** Pieds à la largeur de deux épaules, une main en paume.
• 2 **Mouvement :** La main droite se déplace comme un fouet.
• 3 **Position de la main gauche :** La main gauche est ouverte, prête à bloquer ou à saisir.

Ce mouvement lent et continu aide à diriger l'énergie vitale comme un ruisseau, purifiant le corps et l'esprit.

Les Étapes :

• 1 Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• 2 Inspirez en levant lentement les bras devant vous jusqu'à la hauteur des épaules.
• 3 Expirez en abaissant les bras, en effectuant des mouvements circulaires vers l'extérieur.
• 4 Imaginez que vous caressez l'eau d'une rivière, en sentant l'énergie fluide.
• 5 Répétez ce mouvement pendant plusieurs minutes, en synchronisant avec votre respiration.

Cette méditation vous aide à vous connecter avec le calme qui réside à l'intérieur de vous, loin du tumulte extérieur.

Étapes :

• 1 Asseyez-vous confortablement, le dos droit, les mains sur les genoux.
• 2 Fermez doucement les yeux et concentrez-vous sur le son de votre propre respiration.
• 3 Imaginez un petit point lumineux au centre de votre poitrine. C'est votre source intérieure de calme.
• 4 À chaque inspiration, visualisez cette lumière grandir et à chaque expiration, sentez le calme se diffuser dans tout votre corps.
• 5 Restez ainsi, aussi longtemps que vous le souhaitez, en revenant à la lumière si votre esprit s'égare.

Cette séquence courte et fluide est idéale pour les débutants. Elle permet de découvrir la coordination et l'équilibre caractéristiques du Tai-Chi.

Les Étapes :

• 1 **Posture d'ouverture :** Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras détendus le long du corps.
• 2 **La Grue Blanche Déploie ses Ailes :** Levez une jambe et les bras sur les côtés, en maintenant l'équilibre pendant 30 secondes.
• 3 **La Séparer les Crinières du Cheval Sauvage :** De la position de la grue, posez la jambe en Gong Bu (Stance de l'Arc) et exécutez le mouvement de "séparation" avec les bras.
• 4 **Fouetter la Queue du Cheval :** Ramenez le poids du corps sur la jambe arrière et effectuez une torsion du buste, comme si vous fouettiez la queue d'un cheval.

Cette forme classique est un enchaînement complet qui vous initie à l'art du Tai-Chi. Elle est parfaite pour progresser au-delà des mouvements de base.

Note : La maîtrise de cette forme nécessite un apprentissage avec un instructeur qualifié, mais vous pouvez commencer à vous familiariser avec les premiers mouvements.

Un exercice de base pour maîtriser les transitions entre les principales positions de combat, tout en renforçant les jambes et le bas du dos.

Les Étapes :

• 1 Tenez la Stance du Cheval (Ma Bu) pendant 30 secondes.
• 2 Passez à la Stance de l'Arc (Gong Bu) en poussant sur une jambe. Maintenez 30 secondes.
• 3 Faites une transition vers la Stance du Chat (Xie Bu), en déplaçant le poids vers l'arrière. Maintenez 30 secondes.
• 4 Répétez la séquence de l'autre côté. Répétez 5 fois.

Préparez votre corps pour l'effort. Cet échauffement complet active les muscles et les articulations, prévenant ainsi les blessures.

Étapes :

• 1 Course sur place : 2 minutes. Montez les genoux.
• 2 Cercles de bras : 1 minute. Effectuez des cercles en avant, puis en arrière.
• 3 Rotation du torse : 1 minute. Pivotez d'un côté à l'autre, les bras relâchés.
• 4 Montées de genoux latérales : 1 minute. Levez un genou vers le côté, en gardant l'équilibre.
• 5 Fentes dynamiques : 2 minutes. Avancez un pied et pliez le genou jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

Un enchaînement d'étirements pour améliorer votre souplesse, nécessaire à l'exécution de techniques avancées.

Étapes :

• 1 Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous, une jambe tendue, l'autre pliée. Inclinez-vous vers la jambe tendue. Maintenez 30 secondes par côté.
• 2 Étirement des quadriceps : Debout, attrapez votre cheville et tirez-la vers vos fessiers. Maintenez 30 secondes par côté.
• 3 Étirement des épaules : Passez un bras devant la poitrine et tirez-le avec l'autre bras. Maintenez 30 secondes par côté.
• 4 La Papillon : Asseyez-vous, plante des pieds jointes, et laissez les genoux tomber sur les côtés. Maintenez 1 minute.